In dieser Artikelserie beleuchte ich die Hintergründe hinter dem Phänomen: Intermittierendes Fasten (auch: Intervall-Fasten). Anfangs beliebt in der Fitness- und Bodybuilding Szene zum fettfreien Muskelaufbau (“Gains” ohne bulking) ist IF heute auch zum Abnehmen, zur geistigen Leistungssteigerung und langfristigen Gesundheitsförderung sehr beliebt.
Die bekanntesten Konzepte 5/2, 16/8 (Lean Gains), Warrior und Renegade Diät stelle ich dir jetzt vor. Falls du den ersten Teil noch nicht gelesen hast, kannst du das hier nachholen: Intermittierendes Fasten verstehen – Teil 1: Autophagie
Die Methoden des Intermittierenden Fastens
5/2 Diät
Bei dieser Diät wird nur zweimal pro Woche gefastet. An den restlichen fünf Tagen kann alles wie bisher verzehrt werden. Wobei die Kalorienmenge, Nahrungsmittelauswahl und Mahlzeitenfrequenz sich an den individuellen Zielen orientieren: Muskelaufbau, Fettreduktion oder Gesundheitsförderung.
Diese Methode ist sehr beliebt bei Einsteigern, da sie ohne große Einschränkungen in Bezug auf das, was an “normalen” Tagen gegessen wird. Die Fastentage können frei gewählt werden. Wer an bestimmten Tagen eine Feier, ein Geschäftsessen oder eine Schulfeier hat, kann an den anderen Tagen Fasten. Die Tage können sogar von Woche zu Woche variieren.
Ein kleiner “Nachteil” der Methode ist, dass die empfohlene Kalorienmenge an von 500 Kalorien pro Tag ist nicht besonders viel ist, wodurch Menschen, die ansonsten eher 1.600 bis 2.000 (oder mehr) essen anfangs zu kämpfen haben. Gerade wer schwer arbeitet, trainiert oder eine Familie mitversorgen muss, kann hier schon mal schwach werden. Die Folge könnte ebenfalls sein, dass man am Folgetag, starken Hunger empfindet und dann zu viel gegessen wird, was beim Ziel der Gewichtsreduktion hinderlich ist.
Kurzüberblick:
5 von 7 Tagen essen, worauf man Lust hat – an 2 Tagen Fasten
an FT: Frauen ⇨ 500 Kalorien, Männer ⇨ 600 Kalorien pro Tag, an KFT: nach Bedarf (meist werden um die 2000 kcal empfohlen)
Warrior Diät
The Warrior Diet wurde von Ori Hofmekler, einem ehemaligen Mitglied der israelischen Armee, entwickelt. Diese wirkungsvolle Diät ist geprägt durch seine eigenen Erfahrungen und den Blick auf die alten römischen und spartanischen Krieger. Es wird zunächst nicht festgelegt, was gegessen werden soll und vor allem wie viel gegessen wird.
Das Geheimnis der Diät sind zwei Phasen: Die Undereating und Overeating Phase. Die Idee ist, dass tagsüber zum größten Teil gefastet wird und abends in einem vernünftigen Rahmen gegessen wird. Dies basiert auf der Theorie, dass die Menschen in der Antike den ganzen Tag gearbeitet, gejagt oder gekämpft haben und erst nach getaner Arbeit, Vorbereitung und Kochen, gegessen haben. Die Theorie wird dabei durch die Funktionsweise unseres autonomen Nervensystems (mitverantwortlich für die Verdauung) gestützt. Es gibt also keinen konkreten Essensplan, der vorschreibt, was gegessen werden soll. Allerdings wird man ermutigt, sich von verarbeiteten Lebensmitteln fernzuhalten. Die Undereatingphase ist typischerweise 18 Stunden lang und findet idealerweise tagsüber statt. Während dieser Zeit soll nicht viel oder gar nichts gegessen werden. Stattdessen soll viel Wasser getrunken werden und bei starkem Hunger nur ein kleiner gesunder Snack zu sich genommen werden ( rohes Gemüse oder Nüsse). Die Overeating beginnt nach achtzehn Stunden vier Stunden nach dem Essen (die zweite Phase des Essensplans). Wer trainiert sollte hier auch den Übungsteil in diese Phase einbauen.
Kurzüberblick
20 Stunden Fasten während des Tages (die Zeit, in der du schläfst, zählt ebenfalls)
Fasten brechen am Abend mit einem Abendmahl, welches bis zu 4 Stunden andauern kann
Renegade Diät
Die Renegade Diät wurde von Jason Ferrugia, einem bekannten Fitnesstrainer und Autor, entwickelt. Ähnlich wie bei der Warrior Diät wird zwischen 14 und 16 Stunden pro Tag gefastet und dann über ein 8-Stunden-Fenster gegessen.
Die Renegade-Diät konzentriert sich auf die Gesundheit des Verdauungstrakts, sowie auf die Neuzusammensetzung des Körpers (Fettreduktion, Muskelmasse erhalten/ aufbauen). Der Tag wird in drei verschiedene Phasen des Essens unterteilt:
Die Fastenphase ist 16 Stunden, wobei dabei ungefähr acht Stunden geschlafen wird. Der spannende Effekt ist, dass wir so dem Verdauungssystem helfen, sich zu erholen und den Fettabbau zu optimieren. Nicht essen und nicht ständig Zucker abbauen zu müssen, kann so auch bei Problemen mit der Insulinempfindlichkeit (Insulinresistenz) helfen.
Die Undereating-Phase dauert vier Stunden. In dieser Phase sollten vor allem Proteine konsumiert werde, die leicht verdaulich sind, sowie Fette und Gemüse. Dann geht es ins Training. Nach dem Training empfiehlt Ferruggia, einen Proteinshake zu trinken und Süßkartoffeln zu essen.
Danach beginnt die dritte und letzte Phase des Essensplans: die Overeating-Phase. Die Phase dauert ebenfalls vier Stunden und beinhaltet den Löwenanteil der aufzunehmenden Kalorien. Die Anzahl der Mahlzeiten wird dabei nicht vorgegeben. Es können eine, zwei, vier oder auch sechs Mahlzeiten verzehrt werden. Wichtiger ist allerdings die Auswahl der Nahrungsmittel. Es werden hochwertige Kohlenhydrate, Proteine und Fette gegessen. Empfohlen werden unverarbeitete Lebensmittel, natürliche Lebensmittel, Fleisch und Milch aus Weidehaltung, sowie Fisch aus Wildfang. Die Diät ist bei Kraftsportlern sehr beliebt. Ferrugia argumentiert den Erfolg beim Krafttraining, dass während der Overeating-Phase, die Insulinempfindlichkeit erhöht ist und so das Muskelwachstum erleichtert wird.
Kurzüberblick
Fastenzeit: 16 Stunden (Nacht + ausgelassenes Frühstück)
Undereating-Phase: eine oder zwei kleine Mahlzeiten innerhalb der ersten vier Stunden nach dem Fasten (15 % der Gesamtkalorien)
Overeating-Phase: nach dem Workout, wird in den restlichen vier Stunden viel gegessen (85 Prozent der Gesamtkalorien)
16/8 Methode (Lean Gains)
Bei der 16/8 Methode oder auch “Lean Gains” wurde von Martin Berkhan ursprünglich für Bodybuilder entwickelt. Das Ziel ist es magere Muskelmasse aufzubauen. Traditionell sind Bodybuilder während ihrer Trainingszeit „bulk“, was bedeutet, dass sie Muskeln unter einem Fettpolster abbauen. Erst wenige Wochen vor einem Wettkampf wird dann das Körperfett intensiv abgebaut. Berkhan entwarf die Lean Gains als eine Möglichkeit, konsequent eine fettfreie Muskelmasse aufzubauen, so dass die Fettverbrennung vor einem Wettkampf vermieden oder vermindert werden kann. Die Leangains-Diät wird legt dabei Wert auf die richtige Ernährung vor und nach dem Training.
Wie der Name bereits verrät, gibt es jeden Tag ein 16-Stunden-Fenster zum Fasten (inklusive Schlaf). Für Frauen wird ein 14-Stunden-Fenster empfohlen, da sich Körper und Stoffwechsel der Frauen von denen der Männer unterscheiden. Im letzten Drittel, dem 8-Stunden-Fenster, werden in der Regel drei Mahlzeiten eingenommen. Für Frauen ist es entsprechend ein 10-Stunden-Fenster.
Wie üblich in der Kraftsport Szene ist die Proteinzufuhr an allen Tagen eher hoch. An Trainingstagen werden allerdings mehr Kohlenhydrate als Fett gegessen. An Ruhetagen ist die Fettaufnahme tendenziell höher. Diese Variablen ändern sich je nach Geschlecht, Alter, Körperfett, Aktivitätsniveau und den Zielen des Einzelnen. Nach der Fastenphase wird eine mittelgroße Mahlzeit aus Fleisch, Gemüse und Obst empfohlen. Das Training soll innerhalb von drei Stunden nach dieser ersten Mahlzeit stattfinden. Eine größere Mahlzeit kann nach dem Training eingenommen werden. Ruhetage beinhalten eine geringere Kalorienzufuhr. Außerdem werden wieder natürliche und unverarbeitete Lebensmittel empfohlen.
Kurzüberblick
ein 16-stündiges Fasten Fenster (kaum/keine Kalorien)
gesamten Kalorien in einem 8-stündigen Zeit-Fenster
2-3 Mahlzeiten pro Tag, die ca. 4-8 Stunden auseinanderliegen
Ergänzende Massnahmen zum Intermittierenden Fasten (IF)
Die folgenden Aspekte erscheinen mir mit Blick auf die Praxis als wichtig:
Jede Methode für sich ausprobieren. Übergangsphasen und Wechsel der Varianten sind dabei möglich!
Insgesamt hohe Auswahl an natürlichen Nahrungsmitteln im Fasten-Break auswählen!
Entgiftung und Regeneration des Organismus durch viel Trinken in Fastenphase fördern (Schwarzer Kaffee, Kräutertee, Wasser, Früchtetee)
Training auf das IF abstimmen und je nach Ziel anpassen.
Auch ich habe jahrelang mit IF herumexperimentiert und die Methoden ausprobiert. Mich hat die Methode schon immer fasziniert und die Erfolge sprechen für sich. Mittlerweile gibt es auch wissenschaftliche Unterstützung hinter der Theorie. Ein weiterer Pluspunkt für mich! Am Ende bin ich bei meiner eigenen Methode gelandet, die mich flexibel bleiben lässt.
Wie die Studienlage aussieht, was ich für mich erkannt habe und wie ich es heute empfehle erfährst du im nächsten und letzten Artikel der Serie: Intermittierendes Fasten verstehen – Teil 3: Das große Fazit
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